バストアップ関連

バストアップはダンベル運動や腕立てが効果的って本当?垂れ乳を防ぐための方法!

バストアップは大胸筋を鍛えよう!

バストは20代後半から加齢によって下垂がはじまります。
下垂はバストのサイズが大きい女性だけだと思っていませんか?
実はバストが小さくても垂れる可能性は十分にあるのです!

バストは乳腺・脂肪・大胸筋から構成されています。
そしてバストの9割は脂肪でできています。

この脂肪の奥にある大胸筋が衰えてくると、バストを支えることが出来なくなり下垂の原因となります。

「垂れてしまったバストを元に戻したい」
「筋トレってバストアップに効果あるの?」
「バストアップできるトレーニング方法が知りたい!」

そう悩んでいる方には、大胸筋のトレーニングがおすすめです!

大胸筋を鍛えることによって、バストの土台がしっかりとでき、バスト全体がボリュームアップします。
特に、大胸筋は「寄せて上げる」ことができる筋肉になるので、女性にはうれしい効果が期待できますよ!

さらに、バストアップのためにはどの筋肉を鍛えればよいか
普段の生活でもバストアップのために意識しておくべきこと、などご紹介していきます。
トレーニング初心者の方でも分かりやすいように、動画とともに説明していきます。
これから始める方や、すでにトレーニングをしていてなかなか効果が感じられない方はこれを機会にぜひ見直してみて下さいね。

なぜ大胸筋を鍛えるの?

「バストアップ=大胸筋を鍛える」のはなぜだと思いますか?
大胸筋を鍛えると具体的にどんな効果があるのでしょうか。

効果①バストアップに必要なホルモンバランスを整える

大胸筋トレーニングを行い、胸を張ることで、呼吸を大きく行うことができます。
呼吸を大きく行うことで、自律神経も整いリラックス効果も!
深い呼吸をすることで、質の良い筋肉へと整っていきます。

効果②血流がよくなる

トレーニングによって筋肉が鍛えられると、血流が促進されます。
血流が改善されることによって、老廃物など不要な物質が排出され
バストアップに必要な栄養が十分に行き届くため、大胸筋や乳腺の成長を促すことができます。

さらに血流が改善されると、新陳代謝が活発になり肌にハリやツヤがでて美乳効果も期待できます。

効果③筋肉の土台でおっぱいを持ち上げる

大胸筋はバストの土台となる筋肉です。
土台がしっかりしていないと、上にあるものも安定しませんよね?
大胸筋をしっかり鍛えることで、重力に負けない上向きのバストを作ることができるのです。

効果④バスト全体がボリュームアップする

胸の筋肉を大きくすることで痩せ型でバストに脂肪が少ない方や、成長期を過ぎた大人の女性のバストもボリュームアップすることが可能となります。

大胸筋は非常に発達しやすい筋肉ともいわれているため、
目に見えて効果が期待できるのでトレーニングのやりがいも感じることができるでしょう。

そもそもどうして垂れてしまうの?

バストの下垂は年齢のせいだと思っていませんか?
もちろん加齢による下垂もありますが、要因は実にたくさんあるのです。

女性ホルモン(エストロゲン・プロゲステロン)の減少

加齢とともに女性ホルモンが減ると、乳腺が委縮するため垂れた小さいバストになります。
特に閉経後は分泌量が激減するため、一気に垂れてしまう傾向があります。

クーパー靭帯の損傷

バストを吊り上げているクーパー靭帯は、重力やバストの揺れなどで損傷をうけると修復することはできません。
バストの脂肪が背中や腹部に流れ、スタイルが悪くなる原因となります。

血流が悪い

身体の栄養素は血液を通って全身に運ばれます。
血液の流れが悪くなると、大胸筋や乳腺に必要なホルモンや栄養素が届けられず
大胸筋や乳腺が委縮しバストが垂れる原因となります。

運動不足で筋肉がなかったり、お風呂はシャワーで済ませている、
肩こりがひどい、冷え性など女性は特に血行が悪くなっている可能性が高いです。

こんなバストは老け乳のサイン

・触るとふにゃふにゃでハリがない
・ブラジャーのストラップがすぐ落ちる
・ブラジャーの跡がずっと残る
・ブラジャーの脇に肉がはみ出る

バストの下垂は20代から始まっていきます。
老け乳が進むと、胸の上部からボリュームダウンしデコルテがげっそりしてきます。
さらに下部の筋肉がなくなってくると、乳頭が下向きになり50代~60代でバストが外側に流れ、胸そのものの位置も下がってきてしまいます。

何もしなければ老け乳は進行していきますが、大胸筋などバスト周囲の筋肉を鍛えることで予防と改善はできます。

ではどのように鍛えていけばよいか、まずは大胸筋のしくみから見ていきましょう。

大胸筋は3つに分かれている?

バストを支える土台となる大胸筋ですが、この大胸筋は比較的大きな筋肉で、
上部・中部・下部の大きく3つに分けられます。
3つの部位を集中的に鍛えることで、美しくバストアップさせることができます。
各部位がどこに位置し、鍛えることでどのような効果があるのでしょうか?

上部

大胸筋の上部、鎖骨下から上腕にかけて広がる筋肉です。
上体を起こすトレーニングが効果的です。
上部を鍛えることで、上から引き上げるようにバストアップさせ、バストの下垂を防ぎます。

中部

胸骨あたりに位置する筋肉です。
上体を水平にしてのトレーニングが効果的です。
中部を鍛えることで、バストが中央に寄せて上げられるため、女性の憧れである
谷間を作る効果が期待できます。

中部(内側)

大胸筋の中央部分の筋肉です。
腕を狭めてのトレーニングが効果的です。
内側を鍛えることで、胸板に厚みがでて胸全体のボリュームアップにも効果があります。

下部

みぞおちあたりに位置する筋肉です。
大胸筋の下に広がるインナーマッスルで、肩甲骨と肋骨を繋げており、
大胸筋全体を支える役割をしています。
頭を下にした斜めの体勢で行うトレーニングが効果的です。

大胸筋に効く腕立てトレーニング!


それでは大胸筋に効くトレーニングを紹介していきます。

どのくらいの期間で効果が出る?

1回のトレーニングで胸のハリを実感する方もいるかもしれません。
慣れないうちは大変かもしれませんが、筋トレの効果が出るまでには、
少なくとも3ヶ月は続ける必要があると言われています。

筋肉が強い刺激を受けると、筋繊維にごくわずかな損傷が起き、この傷を直そうとします。
そして、同じ刺激を受けてもダメージを受けにくくするために、筋肉を少しだけ大きなサイズに変えて修復します。
筋トレで筋肉に負荷をかけると、筋肉がどんどんついていくのはそのためです。

なかなか効果が出ないんだけど・・・

早く結果が出て欲しくてがんばっているのに、なかなか効果がでない・・・
そう悩んでいる方は、筋肉の使い方がうまくできていないのかもしれません。

もちろん個人差はありますが、同じトレーニングをしていても使っている筋肉を意識するのが上手な人は、効果が出やすいです。

そのため、しっかり筋肉の動きを意識しながらトレーニングを行うようにしましょう。

大胸筋は、表層部分にあり皮下脂肪などに覆われていない筋肉であるため、鍛えた分効果が目に見えやすい筋肉と言われています。
効果が見えるとやる気にもつながりますよね!

次は、バストアップ効果が期待できるトレーニングを紹介していきますので、
大胸筋に効いていることを意識しながら取り組んでいきましょう。

ウォールプッシュアップ

壁を押すことによるトレーニングです。
通常の腕立て伏せができない方でも、ウォールプッシュアップは取り組みやすいかと思います。
継続的に行っていけば、基礎筋力もついていきますよ!

やり方
1.壁から一歩離れ、壁に向かって立つ

2.手を水平にやや低めに伸ばし、手幅は肩幅よりやや広くとって、壁に手をつく

3.負荷が乗った状態をキープしながら、ひじをゆっくり曲げて上体を壁に近付ける

4.負荷を乗せたまま、押すようにひじを伸ばす

・床からかかとが離れないようにしましょう
・手のひらの付け根に体重がかかるようにしましょう
・お腹が出っ張らないように体幹を意識して行いましょう

ニープッシュアップ

ひざを床につけて行う腕立て伏せです。
先ほどと同じく、基礎筋力に自信がない女性におすすめです。

やり方

1.両手は肩幅より広めで両ひざを床につける

2.お腹と腰に力を入れ、体をまっすぐにする

3.息を吸いながら胸が触れる直前までおろす

4.息を吐きながら胸に力を入れて腕を伸ばす

・お腹が前に出ないように意識し、腰を反らせないようにしましょう
・頭の先からお尻まで、まっすぐの状態を維持するようにしましょう
・体をおろすときは肩甲骨を寄せるように意識しましょう

プッシュアップ

よく知られている「腕立て伏せ」のことですが、正しいやり方でできていない人が多いです。
腕のトレーニングだと勘違いしている人が多いと思いますが、実は大胸筋を鍛えるためのトレーニングです。
バストが垂れるのを防いでくれたり、二の腕の引き締め効果もあります。

やり方

1.うつぶせになり、手を肩幅より少し広めにつく

2.腕が90度になるところまで、胸を床に近付ける

3.ひじを伸ばし上体を持ち上げる

・下を見ながらプッシュアップをしてしまうと、背中が丸まってしまい大胸筋に効きにくくなります。
 視線を前方に向け、背中が丸まるのを防ぎましょう

・膝から頭までは常に一直線をキープしましょう

・手は胸の横につくようにしましょう

・上体を起こすときは、親指側で地面を押すようにしましょう

・呼吸を止めずに、身体を床に近付けるときは息を吸い、身体を起こすときに息を吐いて下さい

大胸筋に効くダンベルトレーニング!


ダンベルでのトレーニングはフォームが重要です。
間違ったフォームでのトレーニングは効果が出にくいので注意しましょう。

ダンベルトレーニングは、ダンベルの重さを自分で選ぶことができるので初心者の方でも取り組みやすいです。ぜひトライしてみましょう。

ダンベルの適切な重さは?

ダンベルを使ったトレーニングをするにあたり、重すぎるダンベルを使うのはかえって身体を痛めることになり危険です。
ダンベルの重さは初心者の場合、一番軽量なものから使うようにしましょう。

1セット10回を3セット、または15回~20回前後を余裕で繰り返せるようであれば少し重いダンベルに移行してもよいでしょう。15回前後を繰り返せないのであれば、軽いダンベルに持ち替えた方がよいですね。

ケガ防止のためにも、最初から重いダンベルを使うのではなく自分にあったダンベルを使うようにすることが重要です。
正しいフォームで繰り返し行うことが大切なので、負荷をかけすぎないように注意しましょう。

女性だと2㎏~5㎏のダンベルからスタートしてみるのがよいと思います。
それでも重ければ、最初は水を入れたペットボトルを代用して始めてみるのもオススメです。
2Lのペットボトルで2㎏のダンベルになるので、2㎏が重い方は1Lや500mlのペットボトルから始めてもよいでしょう。

ダンベルプレス

大胸筋の中部を鍛えるのに効果的です。

やり方

1.ベンチにあおむけに寝る

2.両手にダンベルを持つ

3.ダンベルを胸の上にあげる

4.ゆっくり胸をはりながらおろす

5.ダンベルを元の位置にもどす

6.3~5を繰り返す

・腕の筋肉で押すのではなく、大胸筋を意識して上げ下げしましょう。大胸筋を意識するには、ダンベルを上にまっすぐ動かすのではなく少し楕円を描くように動かしましょう

・ダンベルを上げるときは、軽くあごを引くように意識しましょう
 途中苦しくなると、あごを上げて頭をベンチに押しつけがちですが
 大胸筋の収縮を妨げるため注意しましょう

・ダンベルを上げ切ったときに、ひじを完全に伸ばすのではなく、
 少しひじを曲げておくと負荷が抜けずに筋肉に効かせることができます

・ダンベルをおろすときは、肩甲骨を寄せたまま腰を浮かせないように注意しましょう

ダンベルスクイズプレス

大胸筋の中部を鍛えるのに効果的です。
通常のダンベルプレスとは違い、ダンベルをくっつけて行います。
もしくは、1つのダンベルを両手で持って行います。
その為、腕や肩に負荷が逃げないので、大胸筋により刺激を与えることができます。

やり方

1.ベンチにあおむけに寝る

2.両手にダンベルを持つ

3.胸の前でダンベルを合わせる

4.ひじが伸びきるまでダンベルを上げる

5.ダンベルを元の位置にもどす

6.3~5を繰り返す

ダンベルフライ

大胸筋中部の内側を鍛えるのに効果的です。
内側の筋肉が盛り上がった大胸筋を作れます

やり方

1.ベンチにあおむけに寝る

2.両手にダンベルを持つ

3.手のひらを向かい合わせにし、ダンベルを胸の上にあげる

4.ゆっくり胸を張りながらおろす

5.ダンベルを元の位置に戻す

6.3~5をくりかえす

・ひじを曲げすぎるとダンベルプレスと同じ動作になってしまうので、軽い軽量からはじめることをおすすめです

・半円を描くようにダンベルをおろしていきましょう

・ダンベルの位置が肩に近すぎると肩を痛めるので、ダンベルが肩のラインより頭のほうに来ないように注意して行いましょう

・腕をとじた時は、大胸筋を収縮させるイメージでとじましょう

インクラインダンベルプレス

大胸筋の上部を鍛えるのに効果的です。
「インクライン=傾ける」の意味どおり、ベンチ台を上に傾けて行います。
インクラインベンチがなければ、自宅のソファーなどで斜め上を向いてやってみるとよいでしょう。

やり方

1.ダンベルを持ってインクラインベンチに座る

2.ダンベルを胸の上にあげる

3.ゆっくり鎖骨に向かっておろす

4.ダンベルを元の位置に戻す

5.2~4をくりかえす

・ベンチ台に胸をはり、肩甲骨を寄せるイメージで座りましょう
・ダンベル同士があたる直前まであげましょう
・セット中盤で腰を浮かせてしまわないように注意しましょう
・最後までしっかりとベンチに背中と腰をつけて行いましょう

デクラインダンベルプレス

大胸筋の下部を鍛えるのに効果的です。
デクラインベンチという、仰向けになったときに頭の位置を身体より低い角度にできるベンチを使用して行うトレーニングです。
ベンチがない自宅ではヨガマットなどをひいて、身体をブリッジさせて行いましょう。

やり方

1.両手にダンベルを持った状態でデクラインベンチに仰向けになる

2.ダンベルを持った腕を大胸筋下部の真上にあげたところからスタートする

3.ひじを曲げながらゆっくりおろす

4.おろした位置からゆっくりとダンベルを持ち上げる

5.3~4をくりかえす

・しっかりと胸を張るようにしましょう
・ダンベルをおろす位置が下過ぎないように、大胸筋下部のあたりにおろすようにしましょう
・身体を反りすぎないようにしましょう。

まとめ

ある程度バストがあっても、デコルテが膨らんでいないとバストが下垂して見えます。
大胸筋トレーニングで筋肉をつけてあげると、バストの体積を大きくみせる効果があるのです。

特に脂肪がなくバストサイズが小さい方は、胸筋の上部だけでなくバスト全体をバランスよく鍛えることにより、バストアップさせることが可能です。

日ごろからしっかり大胸筋を鍛えて、年齢を重ねても美胸でいたいものですね!