バストアップには筋トレやストレッチが効果的？
バストの小ささや離れ胸、バストの下垂に悩んでいる女性は多いのではないでしょうか。
特に出産、授乳を経験した女性は授乳前のバストと比べハリがなく、
垂れてしまった自分のバストをみてため息をついている方もいるのでは？
年をとったらバストが垂れてしまうのは仕方がない、とあきらめていませんか？
もちろん加齢によるバストの下垂もありますが、その原因は加齢によるボディラインの変化だけでなく、日常生活のクセや習慣など、ライフスタイルにも原因が潜んでいる場合もあるのです。
バストの下垂は胸回りの筋肉を鍛えることで防ぐことができます。
また、バストアップにも効果を期待できますよ！
「体力がないから筋トレは苦手」
「筋トレすると筋肉がついてムキムキにならないか心配」
「忙しくてゆっくりストレッチする時間がない」
という方はこれから紹介する筋トレやストレッチをぜひ実践してみて下さい。
忙しい女性にも取り組みやすく、簡単でかつ短時間で効果を期待できる筋トレやストレッチ方法をご紹介していきたいと思いますので、ぜひ参考にしてみて下さいね。
大胸筋を鍛えるメリット
「バストアップ＝大胸筋」を思い浮かべる方も多いのではないでしょうか？
バストの土台ともいえる大胸筋は、バストアップのためにはまずは絶対に鍛えておきたい筋肉です。
大胸筋は胸のなかで一番大きな筋肉で、バスト全体を支える重要な役割を果たしています。
バストは脂肪が９割、乳腺組織が１割で構成されていますが、このバストを支える大胸筋を鍛えることがバストアップのポイントとなります。
また、バストを吊り上げているクーパー靭帯も、加齢とともに伸びてしまったり、だんだん弱くなってきます。
特に、妊娠・出産・授乳でバストが急激に大きくなると、クーパー靭帯が伸びてしまうため、育児中の女性の中にはバストの下垂やハリのなさに悩んでいる方も多いのではないでしょうか。
大胸筋を鍛えると姿勢がよくなる！
猫背は胸が育つのに必要な土台となる胸の筋肉を委縮させ、バストが垂れてしまう原因となります。
猫背がクセになってしまうと、日常で胸を開かなくなり大胸筋が衰えていきます。
大胸筋が衰えればバストを支える筋肉が弱まり、だんだんと下垂していきます。
猫背気味な方は特に、背中が丸まらないように顎をひき背中を伸ばすように意識して過ごしましょう。
そして、バストの土台である大胸筋を鍛えることによって、バスト位置を上げることも可能です。
大胸筋を鍛えると血流がよくなる！
全身の血流が悪いとバストへの血の巡りも悪くなり、バストの下垂へとつながります。
冷え性でいつも手足が冷たい、汗をかきにくいなどの症状がある方は要注意です。
血流が悪い＝血液の循環が悪いということは、バストへも十分な栄養素が届いていないことになります。
大胸筋が栄養不足で衰えれば、バストを重力から支えることができなくなります。
肩こりや頭痛などは上半身の血流が滞っているサインです。
特にデスクワークなどで長時間同じ体制をしている方は、こまめにストレッチを行い筋肉に刺激を与えましょう。
大胸筋を鍛え、日頃から筋肉を動かすことで、血行不良が改善されます。
理想のバストとは？
みなさんはゴールデントライアングルという言葉をご存知ですか？
ゴールデントライアングルとはズバリ！バストが一番きれいにみえるバランスのことをいいます。
鎖骨の中心とバストトップを線で結んだ時、ちょうど正三角形になるバランスが理想と言われています。
三辺が均等でバランスがとれていますよね！
反対にバストが垂れている場合は、このゴールデントライアングルの底辺が長くなっておりバランスが崩れてしまっています。
バストトップの位置が上がっていると、若々しく見えますが、下垂したバストは、残念ながら老けた印象になりますよね。
理想のバストの形
バストの形は以下のように大きく７つに分けることができます。
♥お椀型
♥さら型
♥ピラミッド型
♥半球型
♥ヤギ型
♥円錐型
日本人の傾向としては、さら型・円錐型が多いようです。
ちなみに、男性・女性とも人気のある形はお椀型のようですよ！
一方、理想のバストサイズですが、下着メーカーのアンケートで女性ではＢ～Ｃカップ、男性ではＣ～Ｄカップとの結果も！
こんなバストが理想的♪
♥バストトップがウエストより狭く、外に離れていない
♥バストトップの高さは肩とウエストの中間で、垂れていない
♥理想のバストサイズはＣカップ
♥ヒップサイズとあまり差がなく、バランスのとれた大きさ
この結果から、バストの大きさはもちろん体全体のバランスがとれていることが重要のようですね！
柔らかいバストを作れる？
「大胸筋を鍛える＝バストアップ」と思っていませんか？
バストアップのために筋トレをがんばっても、残念ながらふわふわの脂肪が増えてボリュームアップするわけではありません。
正しくは「大胸筋を鍛える＝バストの土台となる筋肉を鍛える」ということです。
バストを支える大胸筋を鍛えることで、バストの下垂を防ぎツンと上を向いた形のよいバストになることができるのです。
まちがったやり方のままトレーニングをすると、腕や肩が筋肉質になり、太くたくましい身体になってしまいます。
引き締まっているけど、柔らかくてしなやかな女性らしい身体が理想ですよね。
では、ふわふわのマシュマロバストを作るにはどのように大胸筋を鍛えていけばよいのでしょうか！？
効果的な筋トレ
大胸筋を鍛えることでバストアップにも効果があることが分かりましたね！
ここからは、バストアップに効果的な筋トレ方法について、詳しくご紹介していきたいと思います。
先ほどもお伝えしたように、トレーニングでバストのサイズを大きくすることは難しいですが、胸筋を鍛えることによって、重力に負けないきれいなバストを維持することができます。
せっかくがんばって筋トレを続けたのに、かえって二の腕や胸元がガッチリしてしまった経験はありませんか？
それは正しいやり方でトレーニングができていなかったのかもしれません。
正しいやり方で筋トレをすると、ほどよい筋肉がつき女性らしくしなやかな身体になれます。
また、大胸筋は大きな筋肉なので、筋肉がつくことで基礎代謝が上がり血流アップの効果もあります。
血流アップはバストアップにもつながるので、女性にとっては一石二鳥♪
正しい鍛え方を覚えてぜひ取り組んでみましょう。
ワイドプッシュアップ（広い手幅の腕立て伏せ）
ワイドプッシュアップは胸の筋肉である大胸筋を鍛えることができる、腕立て伏せのバリエーションの一つです。
両手の幅を広めにとって行うことで、通常の腕立て伏せよりも大胸筋に負荷がかかるので、大胸筋アップに効果的です。
やり方
１．床にひざをつき、肩幅より広く両手を開く
２．足を後ろに伸ばし、バランスを取る
３．ひじを曲げながら、ゆっくりと体を倒していく
４．床につかない程度まで下げ、１秒間キープ
５．地面を押し上げて元に戻す
・体を下す際は、胸が床につくギリギリまでゆっくり下ろしましょう
・体を戻す際も大胸筋の収縮を意識して戻しましょう
・両ひじがブレないようにしっかりと安定させましょう
・体幹と背中をしっかりと直線のラインで維持しましょう
ウォールプッシュアップ（壁腕立て伏せ）
二の腕は引き締めたいけど、基礎体力がなくて通常のトレーニングをこなせない女性も多いと思います。
そんな女性におすすめなのが、ウォールプッシュアップです。
腕立て伏せが出来ない方のための、壁を押すことによるトレーニングです。
継続的に行っていけば基礎筋力はついていきますので、腕立て伏せができるところまでレベルアップしていきましょう！
やり方
１．壁から一歩離れ、壁に向かって立つ
２．手を水平にやや低めに伸ばし、手幅は肩幅よりやや広くとって、壁に手をつく
３．負荷が乗った状態をキープしながら、ひじをゆっくり曲げて状態を壁に近付ける
４．負荷を乗せたまま、押すようにひじを伸ばす
・床からかかとが離れないようにしましょう
・手のひらの付け根に体重がかかるようにしましょう
・お腹が出っ張らないように体幹を意識して行いましょう
ニープッシュアップ（ひざつき腕立て伏せ）
先ほどと同じく、基礎筋力に自信がない女性におすすめなのが、ニープッシュアップです。
ニープッシュアップとは、ひざを床につけて行う腕立て伏せのことです。
やり方
１．両手は肩幅より広めで両ひざを床につける
２．お腹と腰に力を入れ、体をまっすぐにする
３．息を吸いながら胸が触れる直前まで下す
４．息を吐きながら胸に力を入れて腕を伸ばす
・お腹が前に出ないように意識し、腰を反らせないようにしましょう
・頭の先からお尻まで、まっすぐの状態を維持するようにしましょう
・体を下すときは肩甲骨を寄せるように意識しましょう
効果的なストレッチ
つぎはバストアップに効果的なストレッチをご紹介していきます。
バストアップには、肩甲骨まわりの筋肉をほぐしてあげることが重要です。
肩甲骨はちょうとバストの後ろにある骨なので、このまわりの筋肉を改善させることでバストアップだけでなく猫背の矯正効果も期待できます。
腕が上げにくかったり、上がらない人は肩甲骨がコリ固まっている可能性がありますので、ぜひ以下のストレッチを試してみて下さい。
肩甲骨はがし
肩甲骨とは、背中の部分から肋骨を覆っている、三角形状の大きな骨のことです。
肩甲骨は背中の上部、ちょうどバストの真後ろに位置し、本来は肋骨の上をすべるように自由に動きます。
しかし、長時間のデスクワークや、パソコン作業、スマホの操作などで猫背になりやすく、肩甲骨が横に広がってしまいます。
また、重い荷物をいつも同じ側で持ったり、どちから片方の足に体重をかけたり、足を組むクセのある人は、身体が左右非対称に歪んでいて、肩甲骨も左右で高さがズレてしまっている場合があります。
このように歪みが生じた状態で肩甲骨周辺の筋肉が硬直すると、肩甲骨が肋骨に癒着した状態になり肩まわりの動きが悪くなります。これが、肩こりや頭痛を招く原因です。
いわゆる肩甲骨が背中に張り付いている状態になっています。
肩甲骨ガチガチ度チェック
かかと・背中を壁につけて、まっすぐ立ってみましょう。腕を肩の位置まで上げていき、そのまま壁づたいに腕を上げてみて下さい。
痛みを感じず無理のないところまで上げたら、肩の水平ラインから上がったところまでの角度を確認してみて下さい。
・60度以上・・・肩甲骨はしっかり動いています
・45度～60度未満・・・少し肩甲骨が硬くなっています
・45度未満・・・ガチガチ肩甲骨
背中に張り付いた肩甲骨をほぐすには、まず肩甲骨まわりの筋肉の硬直をゆるめてあげることが大事です。
肩甲骨まわりの筋肉がほぐれると、肩や胸がスッキリと開いてデコルテにすっきりとしたラインが生まれ、姿勢が良くなります。
また血行がよくなり代謝アップ！女性にはいいことづくめです。
毎日５分でもいいので、夜寝る前や朝起きた時など以下に紹介するストレッチをしてみて下さい。
毎日続けることで、肩甲骨まわりが動かしやすくなってくるのを感じるでしょう。
◆肩甲骨はがしエクササイズ（肩回し）
１．右手を右肩、左手を左肩におく
２．肩の力をぬく
３．ひじで大きく円を描くように、後ろ回しで５～１０回ほど回す
※できるだけ遠くを通って大きな円を描くように回すとよいです
４．後ろ回しが終わったら、前回しを５～１０回ほど行う
タオルアップダウン
タオルを横にもって上下に動かし、肩甲骨を動かします。
バストアップだけでなく、キレイな背中を作る効果もあります。
やり方
１．足を肩幅にひらく
２．タオルの両端を手でつかみ、腕をグーッと伸ばす
３．ひざは曲げ、状態は前に倒す
４．頭の上まで上げていたタオルを首の後ろまで下げ、また戻す
※腕だけが動くのではなく、肩甲骨が動くのを意識するようにしてください
ストレッチポールを使う
肩甲骨はがしにオススメなのがストレッチポールです。
背中全体が凝り固まって張り付いてしまった肩甲骨もストレッチポールを使えば効率的にはがしていくことができます。
お風呂上りなど、身体がリラックスしている状態でぜひ試してみて下さい。
ストレッチポールは円柱状になっているクッションのようなもので、スポーツ用品店などで購入できます。
ない場合は、バスタオルを筒状にして代用しましょう。
やり方
１．ストレッチポールの上にあおむけで寝る
頭がストレッチポールの上に状態で、
両ひざは立てて、腰幅に合わせる
両腕を天井に向けて伸ばし、両手は向き合わせにする
２．息を吸って、両方の指先を天井に近付ける
息を吐きながら元の位置に戻し、これを５回繰り返す
３．さらに、天井に指先で円を描く
内回し５回、外回し5回を繰り返す
・エクササイズ中は、肩に力が入りやすいのでリラックスして行うようにしましょう。
・両腕を動かすときは、指先ではなく肩甲骨から動かすように意識しましょう。
・元の位置に戻すときは、左右の肩甲骨がポールに当たるのを確認しながら行っていきましょう。
指先で円を描くときは、呼吸に合わせてポールを利用して肩甲骨周辺をほぐしながら行うとさらに効果的です。
最初はなかなかコツがつかめずうまく動かせないかもしれませんが、肩甲骨周辺がきちんと動くように意識しながら丁寧に行いましょう。
筋トレ・ストレッチの注意点
ここまで大胸筋に効く筋トレやストレッチを紹介してきましたが、ただやり方を覚えて続けていても、すぐには効果は出ないかもしれません。
まずは筋肉を動かすときに、意識して行うことが重要です。
例えば腕立て伏せのときですが、ただ肩や腕の伸び縮みをするのではなく、
胸の筋肉を縮ませる意識をして行うのがポイントです。
バストアップを目的に筋トレをして、肩や腕が筋肉痛になった方は要注意！
まちがったやり方を続けていると、 太くたくましい身体になってしまいます。
引き締まりつつ、柔らかくてしなやかな筋肉になるには、以下の点に気をつけるようにしましょう。
無理なく続けよう
ストレッチは他人と競わず、自分のペースで行うこと。
痛みがあるのに無理に行うと、筋肉や腱を痛めてしまいます。
また、トレーニングをがんばりすぎて脂肪を燃やしてしまうと、バストのサイズダウンにもなりかねません。
自分の体と対話しながら、自分に合ったやり方で無理のない回数、間隔で続けるようにしましょう。
簡単なものから始めよう
早く効果がほしくて、最初から無理に過度なストレッチを行うのはやめましょう。
ストレッチは本来けがの予防や、身体の歪みをリセットするためのものです。
ストレッチを続けていくうちに、身体が改善され少しずつ柔らかくなっていくので、無理をせず、まずは毎日続けていくことが重要です。
ゆっくり呼吸をしよう
ストレッチは呼吸をしながら行うことが大事です。
つい息を止めてしまいがちですが、呼吸を止めながらのストレッチはリラックスできず、体が硬いまま無理やり動かしている状態になります。
リラックスした状態で、腹式呼吸を意識しながら行うと、集中力が高まりより効果が出やすくなりますよ。
1日に何度も行おう
１日に１回と決めてしまうのではなく、短い時間でもこまめにやるのがお勧めです。
仕事中や、家事の合間など少しずつ分けて行うことで、リラックス効果も期待できます。
コツコツ続けることで、習慣化するようにしましょう。
