バストアップ関連

40代でできるバストアップのためのおすすめ筋トレ!動画や画像で説明します!

体の変化を感じよう

40代を過ぎると、バストに変化を感じませんか?

「胸の上部がそげる」
「全体的に垂れる」
「左右に流れて離れる」
「皮膚が伸びて、ハリがない」
「使っていたブラジャーが合わなくなってきた」
「洋服のラインが今までと違ってきた」

など、アラフォー女子のバストの悩みは、挙げればキリがありません・・・。

20代~30代と違って、補正下着を使用したり、体のラインが出にくい服装を選んだり、と自分の体型を隠したり、ごまかしたりすることも多くなりますよね。
加齢による老けバストを実感してくるのも、40代頃からだと思います。

もう若い頃のバストに戻れない、とあきらめている方!
40代でもバストアップし、美胸を作ることは可能なのです。

今回は、40代のためのバストアップについて、ご紹介していきます。

バストの崩れの原因は

年齢とともに、だんだん下がっていくバスト・・・。
加齢によりバストが垂れるのはしょうがない、と思っていませんか?

もちろん重力により、バストは下へ引っ張られるため、だんだんバストは下がってきます。
ただし、バストの下垂は重力だけが原因ではありません。
様々な要因によって、バストは下垂し、形が崩れていきます。

どんな原因が考えられるのでしょうか?

加齢による変化

バストが加齢とともに変化していく原因は、バストの構造にあります。

バストは、脂肪が9割、乳腺が1割、そして、バスト全体を支えるクーパー靭帯で構成されています。
クーパー靭帯は、コラーゲン繊維でできており、バストを上に吊り上げ形を保つ役割をしています。

バストの揺れや、重力により、クーパー靭帯はだんだん伸びてきます。
クーパー靭帯は、一度伸びると元には戻らないため、緩んでくるとバストを支えられてなくなってきます。

さらに、加齢とともに皮膚の弾力がなくなったり、筋肉が落ちてくるため、バストが下垂したり離れてくるのです。

加齢によるバストの変化

<第1段階>

バスト上部や、デコルテ部分のボリュームがなくなり、脇側がそげてくる。

<第2段階>

バストの下の部分がたわんで、バストトップが下向きになっていく。

<第3段階>

バストが外に流れて、離れる。バスト全体が下に下がってくる。

40代の約半数近くが、デコルテ部分のボリュームがなくなった等、バストの変化を感じてきているそうです。
50代ではほとんどの女性が、バストの下垂を実感しています。
何もケアしないと、バストは確実に下垂し、ボリュームダウンしていくのです。

また、授乳を終えた人が多いアラフォー世代は、産後のバスト崩れも気になっていると思います。

出産・授乳によるバストの変化

<妊娠~出産まで>

妊娠後、徐々にバストのサイズが大きくなる。
大体2カップ程度サイズアップする場合が多い。

<出産直後>

バストのボリュームがピークになる。
張りが強くなり、痛みがある場合も。

<授乳中>

母乳が蓄えられているため、さらに張りがアップし、バストが重くなる。
授乳前後で、バストの柔らかさに変化がある。

<卒乳後>

バストが妊娠前のサイズに戻る。
なかには、妊娠前よりサイズダウンする場合も。
触るとハリがなく、ふにゃふにゃで柔らかい。
乳首が大きくなったり、下向きになる。

授乳を終え、気付いた時には、バストが大きく変化してしまっています。
史上最大に大きくなったバストに喜んでいたのも束の間・・・。
産後はただ小さく戻るだけでなく、ハリや弾力が失われ、妊娠前のバストとは大きく異なっているのです。

姿勢による変化

バストアップに猫背は大敵です!
しかし、加齢とともに筋力がなくなったり、デスクワークの多い女性はどうしても猫背の姿勢になりがちです。

特に産後の女性は、姿勢が悪くなりやすい傾向にあります。
というのも、育児中の女性は授乳や抱っこ、おむつ替えなど赤ちゃんのお世話で、1日に何度も前かがみや、下向きの姿勢になります。

姿勢が悪くなると、バストの血流が滞ったり、リンパの流れが悪くなります。
血流やリンパがうまく流れないと、代謝が悪くなりバストに栄養が届かなくなってしまいます。
バストのハリを低下させ、バストダウンの原因となります。

また、授乳中に赤ちゃんと一緒に、そのまま横向きで寝てしまうことも多いはず。
添え乳は、授乳中のママには楽な姿勢なのですが、乳首やバストが下や横へ引っ張られてしまうため、バスト崩れを加速させてしまいます。

日頃の授乳姿勢をチェック!

気付かないうちに、猫背になっていませんか?
授乳のときには、特に姿勢を意識するようにしましょう。

・授乳中に、背中が丸まらないように注意する

・授乳する時、「横座り」や、両脚を外側にずらして、お尻を床につける「ぺたんこ座り」を避ける

・脚を組んで授乳しないようにする

・椅子やソファに、深く腰掛けて座るようにする

・クッションをお尻の下に敷く

・授乳クッションを赤ちゃんの下に敷き、赤ちゃんの頭を乳首の高さまで持ってくる

人によっては数年間、授乳期間が続きます。日頃から、バストが崩れないよう、正しい姿勢を意識してみて下さいね。

食事による変化


年齢とともに、女性ホルモンは減少していきます。
ホルモンの分泌を活性化させ、ハリのあるバストを保つためには、食生活が重要になってきます。

40代の女性は、仕事や子育てに追われ、自分の食事もゆっくりとれない方が、多いのではないでしょうか。
子供のご飯の支度に追われ、自分の食事はつい後回しになってしまいますよね。

また、10代、20代の頃と比べて代謝が落ち、痩せにくくなっているアラフォー世代!
体型が気になるからと、食事を抜いたりしていませんか?

極端なダイエットや、栄養の偏った食事を摂っていると、ホルモンバランスが崩れてしまいます。
女性ホルモンのバランスが崩れると、代謝がスムーズに行われなくなります。

また、女性ホルモンのエストロゲンは、乳腺組織を作る働きがあります。
そのため、ホルモンのバランスが崩れると、バストもハリがなくなったり、そげてしまったり、とバスト崩れを加速させてしまうのです。

女性ホルモンの分泌を促すのは、以下の成分です。
不足すると、ホルモンバランスの調整ができなくなります。

・タンパク質
・ボロン
・ビタミンE

大豆製品のイソフラボンや肉類のたんぱく質、海藻類のボロンなどは、ホルモンの分泌を促したり活性化させる働きがあります。

また、ナッツ類に多く含まれるビタミンEは、抗酸化作用があり美肌効果も期待できます。

睡眠不足による変化

バストアップに欠かせないと言われているものに、ラクトゲン受容体というものがあります。
ラクトゲン受容体は、成長ホルモンの刺激を受けることによって、乳腺の発達を促してくれます。
また、女性らしい身体をつくる、エストロゲンの分泌も、バストの成長には欠かせません。
しっかり睡眠がとれていないと、これらのホルモンが分泌されず、乳腺が発達しないのです。

女性にとって、睡眠の質と量は女性ホルモンの分泌量に、大きく影響します。
女性ホルモンが、1日の中でもっとも分泌される時間帯は、「夜」です。
特に、22時から2時の時間帯が、もっとも分泌されると言われています。
この時間帯に、しっかり睡眠がとれていないと、女性ホルモンがきちんと分泌されません。

仕事や家事、育児など忙しく過ごしている40代は、睡眠不足になりがちです。
1日の3分の1の時間を占める睡眠は、女性とバストの成長にとって、とても重要なのです。

40代でもバストアップできる?

40代は、すでにバストの下垂や離れ乳、そげ乳などの状態になっている方もいると思います。

40代でも、筋トレやエクササイズで、バストアップすることは可能です。
筋肉は、何もしないと1年で1%減少すると言われています。
筋肉が減ると、基礎代謝も落ちてきます。
また、筋力の低下は足腰を弱くし、バストにはもちろん健康的な体を維持できなくなってきます。

40代、50代と歳を重ねてもきれいなバストを維持するためにも、今からできることを始めてみましょう。

おすすめの筋トレ方法


40代で筋トレ!?となると、長続きしなかったり、毎日できる自信がない方もいるかもしれません。
今回は、初心者でもできる簡単な筋トレについてご紹介していきます。

バストアップの鍵は大胸筋を鍛えることです。

大胸筋を鍛えるメリットって?

バスト全体が大きくなる

大胸筋は、ちょうど左右の胸の上部に位置します。
大胸筋を鍛えることで、筋肉が発達してバストの上部が盛り上がり、デコルテ周辺がボリュームアップします。

バストの垂れ防止になる

バストの根元の筋肉が発達するので、バスト全体にハリが出ます。
大胸筋を鍛えることで、重力に負けない、上向きのバストになれます。

まずは腕立て伏せで準備運動をし、そのあとダンベルを使った筋トレに挑戦しましょう。
今回ご紹介するトレーニングは、バストを寄せて上げる効果のあるものなので、ぜひやってみて下さい。

ウォールプッシュアップ

腕立て伏せは、バストの土台になる、大胸筋を鍛えるトレーニングです。

腕立て伏せのなかでも、ウォールプッシュアップは、壁を使った腕立て伏せで、壁を押して、立った姿勢で行います。
そのため、筋力のない女性には、通常の腕立て伏せよりも簡単に始められるのでおすすめです。

やり方

1.壁から一歩離れ、壁に向かって立つ

2.手を水平にやや低めに伸ばし、手幅は肩幅よりやや広くとって、壁に手をつく

3.負荷が乗った状態をキープしながら、ひじをゆっくり曲げて状態を壁に近付ける

4.負荷を乗せたまま、押すようにひじを伸ばす

・床からかかとが離れないようにしましょう

・手のひらの付け根に体重がかかるようにしましょう

・壁に手を手を付ける時に、体を斜めにして負荷をつけるようにしましょう

・お腹が出っ張らないように体幹を意識して行いましょう

ニープッシュアップ

ニープッシュアップとは、ひざを床につけて行う腕立て伏せです。
ウォールプッシュアップと同じく、筋力に自信がない方におすすめです。

やり方

1.両手は肩幅より広めで両ひざを床につける

2.お腹と腰に力を入れ、体をまっすぐにする

3.息を吸いながら胸が触れる直前まで下す

4.息を吐きながら胸に力を入れて腕を伸ばす

・お腹が前に出ないように意識し、腰を反らせないようにしましょう

・頭の先からお尻まで、まっすぐの状態を維持するようにしましょう

・体を下すときは肩甲骨を寄せるように意識しましょう

ダンベルプレス

ダンベルを使った大胸筋の基礎的なトレーニングです。
腕立てができない女性でも、1㎏程度の軽い重量を選べばトレーニングできるでしょう。

やり方

1.ベンチにあおむけに寝る

2.両手にダンベルを持つ

3.ダンベルを胸の上にあげる

4.ゆっくり胸をはりながらおろす

5.ダンベルを元の位置にもどす

6.3~5を繰り返す

・腕の筋肉で押すのではなく、大胸筋を意識して上げ下げしましょう。大胸筋を意識するには、ダンベルを上にまっすぐ動かすのではなく、少し楕円を描くように動かしましょう

・ダンベルを上げるときは、軽くあごを引くように意識しましょう
 途中苦しくなると、あごを上げて頭をベンチに押しつけがちですが
 大胸筋の収縮を妨げるため注意しましょう

・ダンベルを上げ切ったときに、ひじを完全に伸ばすのではなく、
 少しひじを曲げておくと負荷が抜けずに筋肉に効かせることができます

・ダンベルをおろすときは、肩甲骨を寄せたまま腰を浮かせないように注意しましょう

ダンベルフライ

胸を前で閉じる動きをすることで、大胸筋の内側を鍛えます。
バストの位置を、真ん中へ寄せる効果があります。

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やり方

1.ベンチにあおむけに寝る

2.両手にダンベルを持つ

3.手のひらを向かい合わせにし、ダンベルを胸の上にあげる

4.ゆっくり胸を張りながらおろす

5.ダンベルを元の位置に戻す

6.3~5をくりかえす

・ひじを曲げすぎるとダンベルプレスと同じ動作になってしまうので、軽い軽量からはじめることをおすすめです

・半円を描くようにダンベルをおろしていきましょう

・ダンベルの位置が肩に近すぎると肩を痛めるので、ダンベルが肩のラインより頭のほうに来ないように注意して行いましょう

・腕をとじた時は、大胸筋を収縮させるイメージでとじましょう

筋肉が増えると、血行が良くなり、バストに栄養が行きわたりやすくなります。
また、バストの下垂防止にもなります。

ただし、筋肉は脂肪を燃焼してエネルギーに変える働きがあるため、筋肉をつけすぎるとバストの脂肪が燃焼し、かえって逆効果になってしまいます。

脂肪が減ると、バストのサイズは小さくなってしまうため、筋トレのやり過ぎには注意しましょう。

ベストは、15回前後の反復回数で、きついと感じるくらいの負荷です。

ダンベルの重さは、ケガ防止のためにも、2㎏~5㎏から始めるようにしましょう。
筋力のない方は、1㎏からでも大丈夫です。

正しいフォームで、反復できることが大切なので、負荷をかけすぎないように調整しながら行って下さいね。

まとめ

今回は、40代でできる、バストアップのためのトレーニングをご紹介しました。

腕立て伏せとダンベルトレーニングを合わせても、10分程度で終わるため、忙しい40代の女性でも、簡単で取り組みやすいものだと思います。

まずは、自分のやりやすい方法から取り組み、慣れてきたら徐々に負荷をあげるようにしましょう。

筋トレは、やり始めて3ヶ月くらいで効果が出ると言われています。
すぐに効果は実感できないかもしれませんが、習慣化できるように毎日コツコツ続けてみましょう!